Hamilelikte Beslenme & Besin Destekleri

Doğum hikâyelerimi paylaştığım yazımın ardından, sağlıklı hamilelik ve dolayısıyla sağlıklı bebekler için diyet ve besin destekleri adına kendi yaptıklarımı anlatmak istiyorum bu yazıda. Şu anda üçüncü hamileliğimin ortalarında olduğumdan benim için çok güncel bir konu bu.

Ağız – Diş – Yüz Güzelliği

Yayınlarını ilgiyle takip ettiğim, geleneksel ve doğal beslenme konularında çalışan Weston A. Price Vakfı’nın (kısaca WAPF) hamilelikte sağlıklı beslenme üzerine önemli paylaşımları var. Amerikalı bir diş hekimi olan Weston A. Price, yaşadığı dönemde insanlarda artan diş problemlerinin kaynağını araştırıp, bu sorunların bebeklerin anne karnından itibaren yaşadıkları beslenme eksiklikleri ile olan bağlantısını ortaya koymuş. Bunu yapabilmek için, geleneksel yaşamlarından kopmamış, medeniyetin getirdiği bozuk beslenme alışkanlıklarından etkilenmemiş kültürleri inceleyerek dünyayı dolaşmış. 1939 yılında yazdığı “Nutrition nad Physical Degeneration: A Comparison of Primitive and Modern Diets and Their Effects” (Beslenme ve Fiziksel Bozulma: İlkel ve Modern Diyetlerin ve Etkilerinin Bir Karşılaştırması) adlı kitapta bütün gözlemlerini toplamış.

Vardığı sonuç: bir çocuğun kemik gelişimi, ağız-diş-çene yapısı ve hatta yüz güzelliği anne karnındaki beslenmesinden büyük ölçüde etkileniyor. Günümüzde çocuklarda sıklıkla rastlanılan çarpık dişler, sıkışık dişler, diş teli kullanımını gerektirecek ortodontik bozukluklar, küçük yaşlardan itibaren rastlanılan çürükler, yuvarlak yerine üçgen ve sivri yüz hatlarına sahip olmaları, annelerinin hamileliklerinde beslenmeleri ile çok yakından ilgili. Konuyu merak edenler daha detaylı olarak şuradan inceleyebilirler bu çalışmayı.

Soldaki dört fotoğraf, doğal beslenmelerinden kopmamış Yeni Zelanda yerlilerin yuvarlak yüz hatlarını ve sağlıklı diş ve çene yapılarını gösterirken; sağ taraftaki dört fotoğrafta modern hayata geçmiş Yeni Zelandalıların bozuk diş yapıları ve daha sivri yüz hatları görünüyor. Kaynak: https://tmdocclusion.com/home/causes-of-malocclusion/the-work-of-weston-a-price-nutrition-and-physical-degeneration/

WAPF’ın Sağlıklı Hamilelik için Diyet Önerileri

Konuya ağız, diş ve yüz güzelliğinden girmek ilginç oldu. Elbette hamilelikte beslenme kemik yapısının yanı sıra çocuğun beyin gelişimi ve tüm vücut sağlığı üzerinde en belirleyici etken. WAPF’ın sağlıklı bebekler için en temel önerilerini şöyle özetleyebilirim:

  • Anne ve babalar planlanan döllenmeden önce en az 6 ay boyunca zengin besleyiciliği olan bir diyet yapmalı (el değmemiş kabilelerde çiftler evlenmeden önce bir süre boyunca mutlaka özel besleniyormuş)
  • Anne hamileliği ve emzirme dönemi boyunca bu zengin besleyici diyeti sürdürmeli
  • Çocuklar gelişim çağları boyunca bu şekilde beslenmeli
  • Annenin bir sonraki hamileliğe vücudundaki besin depolarını doldurmuş olarak girebilmesi için iki çocuk arası zaman en az 3 yıl olmalı (bu hem bebeğin hem de annenin sağlığını etkiliyor)
  • Anne tüm endüstriyel yağlardan, rafine şeker ve suni tatlandırıcılardan, MSG ve aspartam başta olmak üzere tüm katkı maddelerinden, pastörize ve homojenize süt ürünlerinden, aşılardan ve ultrasondan uzak duracak. (Bu koşullar; anne adayı ve hamileler yemeklerini kendileri gerçek gıdalardan pişirip hazırlayacak, dışarıda yemek yemeyecek, marketten alınan ürünleri tüketmeyecek anlamına geliyor. Günümüz hayat şartlarını değerlendirdiğimizde zorlayıcı bir liste; ancak çocuklarımızın sağlığı için yapılabilir ve yapılmalı.)

Benim bu maddelere ilavelerim,

  • Anne ve baba hamile kalmadan en az bir kaç ay önce vücutlarında hayat boyu biriktirdikleri toksinleri atmak üzere detoks programı uygulamalı (özellikle ilk çocuktan önce, çünkü anne ilk defa hamile kalana kadar vücudunda biriktirdiği toksik yükün %75’ini ilk çocuğuna aktarıyor. İlk çocukta yaşanan düşükler anne vücudunun detoks mekanizmasının sonucu olarak görülüyor. Ancak düşük yaşanmasa ve hamilelik devam etse bile ilk çocuk ileride pek çok hastalık için tetiği çekebilecek muazzam bir toksik yük ile yüklenmiş oluyor maalesef. Kaynak)
  • Anne hamileliği boyunca kendini/bebeğini Elektromanyetik Radyasyondan korumalı. Korunmak için alınabilecek tedbirleri şu yazımda okuyabilirsiniz.
  • Anne toksik maddelerle dolu kozmetik, parfüm, deterjan gibi şeylerden uzak durmalı. Doğal temizlik malzemelerimi anlattığım yazımda pek çok alternatif var. İnşallah yakın zamanda Doğal Kişisel Bakım Malzemelerimi de yazacağım.
  • Anne her sabah kesinlikle yağ çekme, yani “Oil-Pulling” yapmalı. Düşük riski ve pek çok doğum komplikasyonu açısından ağız içindeki patojenleri elimine etmek çok önemli. Bununla ilgili detaylı bilgiye ve bilimsel yayın link’lerine Sağlık Rutinlerimiz yazımda Yağ Çekme’yi anlattığım bölümden ulaşabilirsiniz.
  • Aşı ve ultrason zaten WAPF tarafından da söylenmiş ama ben de tekrar etmek istiyorum.

Peki WAPF’ın önerdiği bu zengin besleyiciliği olan gıdalar neler?

  • Karaciğer ve diğer sakatatlar (en iyisi “grass-fed” yani mera hayvanlarının, serbest yayılıp endüstriyel yem yemeyen, antibiyotik, hormon ve GDO basılmayan hayvanların etleri elbette)
  • Yumurta sarısı (değerli besin öğelerinin kaybolmaması için mümkün olduğunca çiğ olarak)
  • Balık yumurtası (havyar) ve kabuklu deniz canlıları (ben bunları tüketmedim hamileliğimde)
  • Balık karaciğeri yağı (bu bizim vazgeçilmez besin desteğimiz. Ah bir de ülkemizde satılmaya başlansa da getirtmek için onca zahmete katlanmasak ne güzel olur. Ama Allah kısmet ederse çocuklar ergenliğe ulaşana kadar devam etmek istiyoruz. Çünkü sadece WAPF’ın değil bir çok sağlıklı beslenme uzmanının hemfikir olduğu ender besin desteklerinden biri)
  • Çiğ süt (direkt çiğ süt içmesek de kefiri ve yoğurdu çiğ sütten yapmamın sebebi bu)
  • Mera hayvanlarının sütünden yapılan tereyağı ve peynirler

Gördüğünüz üzere WAPF hayvansal besinlere oldukça önem veriyor. Vücudumuzun yapıtaşları protein, beynimizin yapıtaşı yağlar. Bu maddelerin en zengin kaynakları da hayvansal gıdalar elbette. Bu maddelere en çok ihtiyaç duyanlar da anne karnında gelişmekte olan minik embriyolar ve bebekler ve çocuklar.

Elbette sebzelerin, meyvelerin de beslenmede önemi büyük ancak vücudu geliştiren, yüksek besleyiciliği olan (“nutrient-dense”) besin listelerinde hayvansal gıdalar başı çeker. Sebze ve meyveler ise daha çok vücudu toksinlerden arındırıcı, temizleyici, detoks yaptırıcı etki gösterirler.

Bence, anneler için hamilelikte ve emzirme döneminde, çocuklar için ise gelişim dönemleri boyunca hayvansal gıda ağırlıklı beslenmek önemliyken; hayatın geri kalan dönemlerinde sebzeleri besin piramidinin en altına koymak daha sağlıklı olacaktır.

Gelelim WAPF’ın hamile anneler için önerdiği diyetin olmazsa olmaz parçalarına. Şu sayfadaki bilgileri kısaca özetliyorum.

  • Her gün iki çay kaşığı morina balığı karaciğer yağı
  • Her gün 1 litre çiğ süt
  • Her gün 4 yemek kaşığı tereyağı
  • Her gün 2 ya da daha fazla yumurta (2 yumurta dışında ilave yumurta sarısı alınması da gerekli)
  • Haftada 1 veya 2 kere 100 gram karaciğer
  • Haftada 2-4 kere taze deniz ürünü, tercihen vahşi somon, kabuklu deniz hayvanları ve havyar
  • Her gün yağıyla beraber tüketilen dana ya da kuzu eti
  • D vitamini için her gün yağlı balık ya da kuyruk yağı
  • Her gün 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
  • Fermente gıdalar
  • Et-kemik suları
  • Suda bekletilmiş tam tahıllar
  • Sebze ve meyveler

Sağlıklı bir hamilelik ve doğum için şu makaleyi okumanızı da tavsiye ederim. Temel olarak, sağlıklı bir beslenme ile annenin mikrobiyatasını zenginleştirip, patojenlerden arındırarak, doğal ve en iyisi evde doğum ile bu zenginliği bebeğine aktarmasının öneminden bahsediyor. Makalede çok kıymetli bilgiler var, detaylıca okunmayı hakediyor.

Benim Hamilelik Diyetim

Bu kadar çok yağ yazmaktan içim bunaldı 🙂 Bu yukarıda yazılı beslenme programını harfi harfiyen uygulayabilen var mıdır bilmiyorum. Şahsen ben uygulayamadım, uygulamak da istemedim. Bir günün içine bu kadar besini sığdırmak oldukça abartılı. Ancak bu maddeler bana yol gösteren, fikir veren bir liste oldu.

İkinci hamileliğimde gün bazında olmasa da hafta bazında bu gıdaları muhakkak tüketmeye gayret ettim. İstisnalar, yani birebir verilen ölçülerde olmasa da az ya çok her gün tükettiğim gıdalar şunlardı:

  • yumurta, tereyağı ya da ghee (süt proteininden arıtılmış tereyağı) => Favori kahvaltımda bu iki gıdayı birleştiriyordum: Yağda yumurta! Çoğu zaman yumurtaya yağlı et, kıyma, kavurma gibi protein/yağ kaynakları da katıyordum ya da bazen yeşil yapraklı sebze doğruyordum içine.
  • morina balığı karaciğeri yağı => besin desteği
  • balık yağı => besin desteği
  • probiyotik gıdalar => çiğ süt kefiri, çiğ süt yoğurdu, sauerkraut (lahana turşusu), pancar kvass
  • atalık buğdaydan ekşi maya ekmek
  • sebzeler
  • Hamilelik çayı: Yarım bardak kuru ısırgan otu yaprağı, yarım bardak kuru ahududu yaprağı, bir kaç dilim taze zencefil, 1-2 kaşık kuru kuşburnunu 1.5 litrelik bir kavanoza ekleyip, üzerine kaynar su döküp, bir gece bekleterek elde ettiğim bitki çayını, hamileliğimin 2. ayından sonra her gün bir bardak tükettim. Ertesi gün çayı süzdükten sonra kavanozu bitirene kadar buzdolabında 3-4 gün boyunca sakladım. Hem besleyiciliği hem de rahim kaslarını doğuma hazırlaması sebebiyle geleneksel olarak hamilelerin tükettiği bir çay bu.

Her hafta mutlaka yemeye özen gösterdiğim gıdalar ise

  • sakatatlar (zorlanarak karaciğer, bayılarak yürek, böbrek, işkembe-paça, dil)
  • hindistan cevizi yağı
  • balık pek diyemeyeceğim çünkü hem morina balığı karaciğer yağı, hem de aşağıda bahsedeceğim krill yağı kullandığımdan çok da içimin atmadığı taze balıkları pek tüketmedim. Kabuklu deniz hayvanı ve havyar hiç tüketmedim.

Kaçamaklarım olmadı mı? Oldu tabii. 1.5-2 ayda bir iskender ya da pide yemişimdir. Bir de içinde az miktarda da olsa şeker bulunan %85 kakaolu bitter çikolatadan her gün 2 küçük parça yedim. Hamileliğinde düzenli çikolata tüketen annelerin bebeklerinin daha mutlu olduğunu gösteren bir bilimsel çalışma mevcut neyse ki 🙂 (Bu blog yazısının içinden bahsettiğim yayına ulaşabilirsiniz)

Çok tatlı isteği duyduğum zamanlarda nefsimi tahin-pekmez, ya da bol tereyağlı az ballı ekmek ile körelttim. Gebelik şekeri sebebiyle haftada bir kaç seferi geçmemişimdir.

Besin Destekleri

Gelelim hamilelik öncesi ve hamilelik boyunca kullandığım besin desteklerine. Bu destekler, araştırmalarım sonucu ulaştığım benim için optimal liste.

  • Folat

Evet, anne adaylarına gebe kalmadan önce başlamaları önerilen Folik Asit değil, Folat. İnsan toplumunun yarısına yakınında MTHFR mutasyonu denilen bir mutasyon var ve bu mutasyona sahip olan insanların vücutlarının metilasyon döngüsü verimli çalışmıyor.

MTHFR geninin ürettiği enzim, B9 vitamininin yani Folat’ın vücudun daha verimli kullanabileceği metilfolat’a çevrimini sağlıyor. MTHFR geninde mutasyon olduğunda bu enzim üretilemeyip vücudun metilfolat ihtiyacı yeterince karşılanamıyor.

Metilfolat, vücudun detoks mekanizması, bağışıklık sistemi, DNA sentezi ve nörotransmitter üretimi için çok önemli olduğundan; MTHFR mıtasyonu olan insanlar vücutlarında toksin biriktirmeye ve dolayısıyla kronik ve otoimmün hastalıklara yatkın insanlar. Kim mi bu insanlar? Mesela ben 🙂

MTHFR Mutasyonu Belirtileri

Vücudunuzda bir “midline defect” yani vücudunuzu tam ortasından geçen hayali çizgi üzerinde değişik oluşumlar varsa büyük ihtimalle sizde de MTHFR mutasyonu mevcut.

  • dil bağı (”tongue-tie”) ya da dudak bağı (“lip-tie”)
  • göbekte fıtık
  • bebeklerin tam popolarının üst ortasında bulunan bel gamzesi (“sacral-dimple”)
  • yarık damak
  • bebeklerde görülen burnun üzerindeki mavi damar (“sugar bug”)

gibi “midline defect”lerin yanı sıra:

  • nöral tüp bozuklukları (spina bifida)
  • Down sendromu
  • Marfan sendromu
  • doğuştan gelen bütün fiziksel anomaliler
  • skolyoz
  • otizm

gibi durumlar da MTHFR mutasyonunun işaretçileri. Dediğim gibi çok yaygın bir mutasyon. Bende var, eşimde var, çocuklarımda var. Detoks mekanizmalarımızın yetkin bir şekilde çalışmadığını bildiğimizden toksinsiz bir hayat yaşamamız daha önemli hâle geliyor bizim için.

Folik asit folat’ın sentetik formu. Folik asit MTHFR’si olan insanlarda metilfolata çevrilemediği için vücutta serbest geziyor ve toksik etki yaratıyor. Bebek üzerinde de faydadan çok zararlı etkileri olabiliyor, otizme sebep olabiliyor (Kaynak). O yüzden MTHFR’li anne adaylarının muhakkak Folat kullanması gerekiyor.

Ben ikinci hamileliğimde Solgar’ın Folat’ını yurtdışından getirtmiştim ancak şimdi Türkiye’ye de gelmiş. Şimdiki hamileliğimde artık buradan da bulabildiğim Solgar Folat’ı kullandım. 3. ayın sonunda bıraktım. Maalesef içinde pek çok katkı maddesi var; ancak hamilelik öncesi ve ilk 3 ay kullanmak gerekiyor.

Bu arada Elevit gibi prenatal multivitaminlerin içinde folik asit bulunduğunu belirtmek lazım. İlk hamileliğimde sadece Elevit kullanmıştım. Tamamen doğal, organik, sebzeden, iyi yağlardan zengin bir beslenme ile multivitamin desteğine ihtiyaç olacağını hiç sanmıyorum. Ben ikinci hamileliğimde hiç bir multivitamin kullanmadım.

  • Probiyotik

Fermente gıdaların yanı sıra ikinci hamileliğimde yurt dışından getirdiğim Biokult adlı probiyotik kapsülü (günde 2 kapsül) kullandım. Şimdiki hamileliğimde ise Türkiye’de bulunan Klaire Labs Therbiotic kapsülü (günde 1 kapsül) kullanıyorum. Her sabah kahvaltı ile beraber alıyorum.

  • Morina Balığı Karaciğer Yağı

Meşhur Rosita balık yağı. Besin Desteklerimiz adlı yazımda detaylı anlatmıştım. Bunu her sabah kahvaltıda çocuklarla beraber günde 2 çay kaşığı kullanıyorum. A, D vitamini ve az miktarda da olsa Omega 3 ihtiyacını karşılıyor.

  • Balık Yağı

Balık çok tüketemediğim için ikinci hamileliğimde yurtdışından getirttiğim Dr. Mercola Krill Yağı’nı günde 2 kapsül (2000mg) olarak kullandım. Doğum sonrası, krill yağının etanol (etil alkol) ile ekstrakte edildiğini ve içinde mutlaka bir miktar etanol kalıntısı kaldığını öğrendiğimden krill yağı kullanmaktan vazgeçtim.

Şimdi, Türkiye’de satılan Efa-S 1200 Balık Yağı kaspülünden günde 1 adet (700mg) kullanıyorum. Dozu biraz azalttım, çünkü Omega-3’ün bebeğin kilosunu arttırdığına dair bilgiler okuyunca gözüm korktu. İkinci bebeğimin iri (4.3kg) olması sonucu SSVD hayallerim suya düşünce, bu hamilelikte dozu azaltmaya karar verdim.

Hamilelikte Omega 3 alımı, içerdiği EPA ve DHA’nın beyin gelişiminde oynadığı önemli rol sebebiyle elzem.

  • D Vitamini

Bunu eklemeyi nasıl unuttum bilmiyorum ama hamilelikte belki de en önemli besin desteklerinin başında geliyor. İkinci hamileliğimde bebekte Tip 1 Diyabet çıkma riski bir miktar daha yüksek olduğundan, bunu önlemek için neler yapabilirim diye araştırmıştım. Bulduğum en önemli sonuç: hamilelikte D vitamini seviyesinin yüksek olmasınının bebekte Tip 1 Diyabet çıkma riskini 2 katına kadar azalttığı yönündeydi (Kaynak). Bu nedenle hem günde 7000-8000 IU kadar D vitamini damlası (normalde önerilen doz günlük 1000IU’dur) kullandım, hem de hamilelik boyunca bir kaç defa kan testleri ile D vitamini seviyemi ölçtürdüm.

Günlük dozu bu kadar yüksek tutmama rağmen D vitamini seviyem hiç de çok yüksek (70-80ng/dL) seviyelere gelmedi. Ancak Elevit’in içindeki çok çok az miktardaki D vitaminine güvenip hiç D vitamini kullanmadığım (ve kan değerimin hiç ölçülmediği – doktorum sağolsun!) ilk hamileliğimdekine göre çok daha yüksek seviyelerde olduğuna eminim. Belki ilk hamileliğimde doktorum D vitaminin önemine dair beni uyarmış olsa ve kan testi ile ölçtürüp D vitamini desteği verse, başımıza bu Tip 1 Diyabet macerası gelmeyecekti. İşte bu nedenle, o zamandan beri düsturum, “doktor ne diyor dinle, sonra git kendi araştırmanı kendin yap, sağlığınla ilgili ne yapacağın hakkında son kararı kendin ver” oldu.

Bu arada ülkemizde satılan meşhur Devit-3 adlı D-vitamini damlasında katkı maddesi olarak bulunan BHA’nın kanserojen etkileri bulunuyor ve Japonya’da kullanımı yasaklanmış bir katkı maddesi. İkinci hamileliğimde yurtdışından getirttiğim temiz bir D-vitamini damlası kullanmıştım.

Artık ülkemizde de artık temiz D-vitamini seçenekleri mevcut, Ocean D3K2 ve VeNatura D3K2 damlaları şu anda kullandığım damlalar. Hem saf zeytinyağında çözülmüş ürünler, hem de D vitamini ile beraber kalsifikasyonu önlemek adına mutlaka kullanılması gerektiği ortaya konan K2 vitaminini de bulunduruyorlar (Kaynak). Bu damladan yine günden 7000-8000 IU civarında kullanıyorum.

  • Lugol İyot Solüsyonu

İyotun önemi hakkında detaylı bir yazım var. İkinci hamileliğimin 30. haftalarında keşfettim bu besin desteğini ve hemen günde 12.5mg olarak almaya başladım. Emzirme boyunca da devam ettim. Şimdiki hamileliğimde de aynı dozda kullanmaya devam ediyorum. Ama iyotla ilgili uyarım var. Tiroid paneli testlerinizi yaptırmadan başlamayın. İyot kullanırken en az 6 ayda bir testleri tekrarlayın. Eğer doz yüksek gelirse ve beraberinde Selenyum değerleriniz düşükse kendinize Haşimato hastalığını hediye edebilirsiniz.

  • Magnezyum

Vücudumuzda 300’den fazla reaksiyonda başrol oynayan bu önemli mineral ile ilgili de ayrı bir yazım var. Magnezyumu ikinci ve şimdiki hamileliğimde topikal olarak uyguluyorum. Artık ülkemizde de satılan Ancient Minerals magnezyum yağını (magnezyum klorid’den oluşuyor) her gece hem çocuklara hem de kendime uyguluyorum. Göbek ve karın civarından emiliminin daha iyi olduğunu okumuştum. O bölgelere 10-12 fıs uyguluyorum. İlk kullanmaya başladığınızda eğer magnezyum eksikliğiniz varsa müthiş bir yanma hissi oluyor. Düzenli kullanıp Magnzeyum depolarınız doldukça bu his tamamen kayboluyor.

Magnezyum son trimester’de çıkabilen bacak krampları için de birebir.

  • Bentonit Kili

Yine Besin Desteklerimiz yazımdan hakkında detaylı bilgi edinebilirsiniz. Vücudu pek çok toksinden, patojenden arındırıcı, temizleyici bir besin desteği. İkinci hamileliğimde bentonit kilinden haberim yoktu, hiç kullanmadım. Şimdi, hamileliğimin başından beri (ve hatta öncesinde de) her sabah ballı şurup şeklinde 4 yemek kaşığı kadar kullanıyorum.

  • Arı Poleni & Arı Ekmeği

Apiterapi ürünlerine de üçüncü hamileliğimde başladım. İkisi de Elevit gibi multivitaminlerin yerine geçen, sentetik arkadaşlarından kat be kat üstün doğal multivitaminler.

Sanırım hepsi bu kadar. Anne olmak isteyen herkese sağlıklı hamilelikler ve sağlıklı bebekler diliyorum.

 

Leave a Reply

%d blogcu bunu beğendi: